今回のテーマは「睡眠」です。
健康な身体は「食事」と「運動」、そして「睡眠」により作られる総合的なも
のです。例えば「食事」か「運動」のいずれかを今の２倍頑張ることは難しく
ても、３つの側面それぞれについて今の２割増し頑張ってみるのはどうでしょ
う？
そうすれば、１.２×１.２×１.２≒１.７倍。実際には複数の面から相乗効果
も得られるので、これより大きな変化になるかもしれません。これなら、出来
そうな気がしてきませんか？
それでは、皆さまに是非お伝えしたい健康習慣をご紹介していきます。
１．朝起きたら太陽の光を浴びる
私たちの身体は、朝太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、覚醒と
睡眠のリズムが整うようにできています。冬の早朝はまだ暗いこともあります
が、朝日を浴びて１４～１６時間後に睡眠ホルモンが分泌されて自然と眠たく
なるので、カーテンを開けたり、通勤時に日の当たる道を歩くなど、なるべく
早い時間に朝日を浴びることを心がけてみましょう。
２．昼寝で仕事効率をＵＰする
短時間の昼寝は気分のリフレッシュだけではなく、集中力とパフォーマンス向
上に効果が期待できます。おすすめの方法は、「１５時までに１０～１５分程
度」、コーヒーなど「カフェインを摂取した後」に行うことです。
夕方の昼寝は夜の睡眠に影響しますし、時間が長すぎると覚醒しにくくなりま
す。また、カフェインのもつ覚醒作用は飲んで３０分後に効果が出るので、飲
むタイミングが重要です。
３．自分に最適な睡眠時間を知る
私たちは眠っている間に、浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠を交
互に繰り返していて、レム睡眠の時に起きると目覚めがよいと言われます。ま
た、５時間睡眠で平気な人もいれば、８時間は必要な人もいて、必要な睡眠時
間は人によって異なります。
朝起きられない方や疲れが残っていると感じる方は、睡眠時間が合っていない
のかもしれません。そんな時は、睡眠時間を変えたり、浅い眠りで起こしてく
れるアプリなどを試して、自分に最適な睡眠時間を探してみてはいかがでしょ
う。
４．睡眠の質を高めるルーチンを作る
まずは、眠りの質を下げるものを避けること。例えば、(1)寝る3時間前に食事
を済ませること、(2)寝る１時間前にスマートフォンなどの画面を見るのをやめ
ること。人間の身体は消化している間は十分に休むことができません。またス
マートフォン等の電子機器の画面から発せられるブルーライトにより、脳は昼
間と勘違いして睡眠ホルモンが減少してしまいます。
次に、寝る前の１時間は何もしなくてよい時間を作ってリラックス。好きな本
を読んだり、軽いストレッチをしたり、目を閉じて一日を振り返ったり…テレ
ビなどの外からの刺激を減らして、自分のこころや体へ意識を向ける時間にす
るとよいでしょう。
健康豆知識：睡眠の質を高めるお風呂の入り方
ぬるめに感じる４０度程度の湯船に１０～１５分ほどつかるのがおすすめです。
身体がほどよく温まり、筋肉がほぐれ、胃腸の働きを促して消化が良くなりま
す。また、入浴後温まった体の体温が下がるときに、自然に眠たくなるので、
入浴後１時間ほどして布団に入るとすーっと眠りにつけるでしょう。
一方、４０度以上の熱いお湯は神経を高ぶらせて体が興奮状態なって眠りを妨
げます。（朝、目を覚ましたい時には熱めのシャワーもよいでしょう。）